Pabundate ryte ir jaučiate, kad negalite laisvai pasilenkti apsimauti kojinių? O gal po ilgos darbo dienos ofise jaučiate, tarsi kažkas būtų įkalęs karštą vinį į juosmenį? Jei taip – sveiki atvykę į klubą, kurio nariu niekas nenori būti, bet priklauso beveik 80 procentų suaugusiųjų. Nugaros skausmas tapo tokia dažna šiuolaikinio žmogaus palydove, kad dažnai jį ignoruojame, kol netampame visiškai nejudrūs. Tačiau frazė „skauda nugarą“ slepia dešimtis skirtingų priežasčių ir, kas svarbiausia, skirtingų sprendimo būdų.
Šiame straipsnyje nerasite sausų medicininių terminų žodyno. Čia kalbėsime apie realius, patikrintus metodus, kaip atskirti paprastą raumenų patempimą nuo rimtos problemos, ką daryti pirmosiomis valandomis „surakinus“ nugarą ir kodėl senas patarimas „pagulėti ant kieto pagrindo“ šiandien laikomas viena didžiausių klaidų. Panagrinėkime jūsų nugaros siunčiamus signalus ir strategijas, kaip susigrąžinti judėjimo laisvę.
Pirmoji pagalba: ką daryti pirmosiomis minutėmis ir valandomis?
Kai skausmas kerta ūmiai – pavyzdžiui, keliant pirkinių maišą ar tiesiog nesėkmingai pasisukus, pirmoji reakcija dažniausiai būna panika. Ką daryti? Bėgti į vaistinę? Kviesti greitąją? Gultis į lovą?
1. Šaltis prieš karštį: amžina dvikova
Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų. Taisyklė gana paprasta, bet dažnai maišoma. Jei skausmas yra ūmus (atsirado ką tik), yra tikimybė, kad prasidėjo uždegiminis procesas. Tokiu atveju pirmąsias 48 valandas geriausia naudoti šaltį.
- Kaip tai veikia? Ledas sutraukia kraujagysles, mažina patinimą ir lėtina nervinių impulsų perdavimą, todėl veikia kaip vietinis nuskausminamasis.
- Ką daryti? Ledo kompresą (arba šaldytų žirnelių maišelį, įvyniotą į rankšluostį) dėkite ant skaudamos vietos 15–20 minučių kas kelias valandas. Niekada nedėkite ledo tiesiai ant odos – galite nušalti audinius.
Karštis dažniausiai rekomenduojamas lėtiniam skausmui arba praėjus ūmiam uždegimo periodui (po 2–3 dienų). Karštis atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir gerina kraujotaką, tačiau uždegimo pradžioje jis gali tik pabloginti situaciją, padidindamas tinimą.
2. Judėjimas ar gulimas režimas?
Dešimtmečius gydytojai rekomenduodavo griežtą gulimą režimą. Šiandien mokslas sako griežtą „ne“ ilgam gulėjimui. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie tęsia savo kasdienę veiklą (kiek leidžia skausmas), sveiksta greičiau nei tie, kurie guli lovoje.
Ilgas gulėjimas silpnina raumenis, kurie ir taip turi laikyti jūsų stuburą, bei didina sąstingį. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte eiti į sporto salę kilnoti svorių. Tai reiškia „aktyvų poilsį“. Vaikščiokite po namus, keiskite pozas, atlikite lengvus judesius. Jei gulite, darykite tai trumpai, kad pailsintumėte nugarą, bet ne tam, kad „išgydytumėte“ ją.
3. Pozos, kurios palengvina kančias
Jei skausmas toks stiprus, kad negalite rasti vietos, pabandykite šias „išgyvenimo pozas“, kurios sumažina spaudimą stuburui:
- Gulėjimas ant nugaros su pakeltomis kojomis: Atsigulkite ant grindų (ant kilimėlio) ir užkelkite kojas ant kėdės ar sofos taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Tai atpalaiduoja klubo lenkiamuosius raumenis ir „išlygina“ juosmenį, nuimdamas nuo jo krūvį.
- Embriono poza: Gulėkite ant šono, kelius pritraukę prie krūtinės. Tarp kelių įsidėkite pagalvę – tai neleis viršutinei kojai tempti stuburo ir išlaikys dubenį neutralioje padėtyje.
Kodėl skauda? Ne visada tai, ką galvojate
Daugelis iš mūsų, pajutę skausmą, iškart diagnozuoja sau „išvaržą“ arba „radikulitą“. Tačiau realybė dažnai būna kitokia. Stuburas yra sudėtinga inžinerinė konstrukcija, susidedanti iš kaulų, sąnarių, raiščių, diskų ir raumenų. Gedimas bet kurioje iš šių dalių gali sukelti panašius simptomus.
Raumenų disbalansas ir „biuro sindromas“
Didžioji dalis nugaros skausmų yra mechaninės kilmės. Tai reiškia, kad jie kyla ne dėl ligos, o dėl to, kaip mes naudojame (arba nenaudojame) savo kūną. Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio, jūsų klubo lenkiamieji raumenys sutrumpėja, o sėdmenys ir pilvo presas nusilpsta. Kai atsistojate, sutrumpėję raumenys tempia dubenį į priekį, apkraudami juosmeninę dalį. Rezultatas? Skausmas, kurio priežastis – ne stuburas, o sėdėjimas.
Stresas ir psichosomatika
Tai tema, kurios daugelis vengia, bet ji kritiškai svarbi. Nugaros skausmas dažnai vadinamas „emocine kuprine“. Kai patiriame stresą, mūsų kūnas išskiria kortizolį ir adrenaliną, ruošdamasis „kovoti arba bėgti“. Tai sukelia raumenų įtampą, ypač pečių juostoje ir apatinėje nugaros dalyje. Jei stresas lėtinis, raumenys niekada visiškai neatsipalaiduoja, susidaro skausmingi trigeriniai taškai. Kartais, norint išgydyti nugarą, reikia ne masažo, o atostogų arba psichoterapijos.
Tyliųjų uždegimų pavojus
Kartais nugaros skausmas yra tik simptomas kitų organų problemoms. Inkstų uždegimas, ginekologinės problemos moterims ar prostatos bėdos vyrams gali „spinduliuoti“ skausmą į nugarą. Todėl, jei skausmas nepraeina pakeitus padėtį, yra pulsuojantis ir nepriklauso nuo judėjimo, tai signalas, kad problema gali būti vidaus organuose.
Raudonos vėliavos: kada nedelsiant kreiptis į gydytoją?
Nors dauguma nugaros skausmų praeina savaime arba su minimalia pagalba per 2–4 savaites, yra situacijų, kai laukti negalima. Ignoruojant šiuos simptomus, galima patirti negrįžtamų nervų pažeidimų.
Nedelsdami kreipkitės į medikus, jei:
- Skausmą lydi karščiavimas. Tai gali reikšti infekciją stubure arba aplinkiniuose audiniuose.
- Jaučiate tirpimą kirkšnies srityje arba praradote šlapimo/tuštinimosi kontrolę. Tai vadinamasis „arklio uodegos“ sindromas – kritinė būklė, reikalaujanti skubios operacijos, kad būtų išvengta paralyžiaus.
- Skausmas atsirado po traumos (kritimo, avarijos), net jei jis atrodo nedidelis. Gali būti lūžęs slankstelis.
- Skausmas plinta žemiau kelio ir jaučiate pėdos silpnumą (sunku pasistiebti ar atsistoti ant kulnų). Tai rodo rimtą nervo užspaudimą.
- Nepaaiškinamas svorio kritimas kartu su nugaros skausmu (gali signalizuoti apie onkologinius procesus).
Vaistinėlės revizija: kas padeda, o kas tik maskuoja?
Nuejus į vaistinę, akys raibsta nuo tepalų ir tablečių gausos. Kaip išsirinkti?
Geriamieji vaistai
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas ar diklofenakas, yra auksinis standartas. Jie ne tik mažina skausmą, bet ir slopina uždegimą, kuris tą skausmą sukelia. Paracetamolis veikia tik skausmą, bet ne uždegimą, todėl nugaros problemoms jis dažnai mažiau efektyvus. Svarbu: šie vaistai dirgina skrandį, todėl juos vartoti reikia po valgio ir neilgą laiką.
B grupės vitaminai – dažnai skiriami kartu su nuskausminamaisiais. Didelės B1, B6 ir B12 vitaminų dozės padeda atsigauti pažeistoms nervų skaiduloms ir gali sustiprinti nuskausminamųjų poveikį.
Magnis – jei skausmą sukelia raumenų spazmai (mėšlungiškas sutraukimas), magnis gali padėti atpalaiduoti raumenis. Geriausia rinktis citrato arba glicinato formą, nes jos geriau pasisavinamos.
Tepalai: šaldantys ar šildantys?
- Tepalai su mentoliu (šaldantys): Veikia „vartų kontrolės“ principu. Jie sukelia stiprų šaltį odos paviršiuje, ir šis signalas į smegenis nukeliauja greičiau nei skausmo signalas, tarsi „užgoždamas“ jį. Tinka ūmiam skausmui.
- Tepalai su kapsaicinu ar bičių nuodais (šildantys): Skatina kraujotaką, šildo. Tinka lėtiniam skausmui, kai reikia „išjudinti“ sustingusią nugarą, bet netinka esant ūmiam uždegimui.
- Tepalai su NVNU (diklofenaku ir kt.): Veikia tiesiogiai uždegimo židinį, bet jų įsiskverbimas į gilesnius audinius yra ribotas.
Judėjimas kaip vaistas: pratimai, kuriuos galite daryti namuose
Kai ūmus skausmas atlėgsta, ateina laikas svarbiausiam gydymo etapui – judesiui. Kineziterapija yra vienintelis būdas, galintis apsaugoti nuo skausmo pasikartojimo. Štai keletas saugių pratimų pradedantiesiems (jei pratimas kelia aštrų skausmą – nedarykite jo):
1. Katė-Karvė (Stuburo mobilizacija)
Atsistokite keturpėsčia. Įkvėpdami išlenkite nugarą žemyn, galvą kelkite aukštyn (karvė). Iškvėpdami išrieskite nugarą į viršų, smakrą spauskite prie krūtinės (katė). Tai „sutepa“ stuburo sąnarius ir gerina lankstumą.
2. Paukštis-Šuo (Stabilizacija)
Iš tos pačios keturpėsčios padėties, tieskite priešingą ranką ir koją (pvz., dešinė ranka ir kairė koja). Stenkitės išlaikyti nugarą tiesią, nesvyruoti. Laikykite 5 sekundes. Tai stiprina giliuosius raumenis, kurie laiko stuburą.
3. Kūdikio poza (Tempimas)
Atsisėskite ant kulnų, kelius praskėskite plačiau ir lenkitės į priekį, tiesdami rankas tolyn grindimis. Kaktą padėkite ant grindų. Tai puikiai ištempia juosmens raumenis.
Ko vengti sporto salėje?
Jei turite nugaros problemų, kuriam laikui pamirškite mirties trauką (deadlift), pritūpimus su svoriais ant pečių ir atsilenkimus (susirietimus), kurie smarkiai apkrauna juosmeninę dalį. Vietoj to rinkitės „lentos“ (plank) pratimus, kurie stiprina presą nekenkdami nugarai.
Ergonomika ir gyvenimo būdas: mažos detalės, didelis pokytis
Jūs galite daryti pratimus valandą per dieną, bet jei likusias 8 valandas sėdėsite susikūprinę, rezultato nebus. Štai keletas „nugaros hakerių“ patarimų kasdienybei:
Automobilio sėdynė
Daugelis vairuotojų sėdynę atsilošia per daug atgal. Jūsų sėdynės atlošas turėtų būti beveik 100 laipsnių kampu. Jei automobilis neturi juosmens atramos, nusipirkite specialią pagalvėlę arba tiesiog susukite rankšluostį ir pasidėkite jį ties juosmens linkiu.
Monitoriaus aukštis
Jei dirbate kompiuteriu, viršutinė monitoriaus kraštinė turi būti jūsų akių lygyje. Jei žiūrite žemyn, jūsų galva, kuri sveria apie 5 kg, sukuria milžinišką apkrovą kaklui ir viršutinei nugaros daliai. Tai vadinama „tech-neck“ sindromu.
Batai
Aukštakulniai keičia svorio centrą ir verčia dubenį pasisukti, sukuriant didelę įtampą juosmeniui. Tačiau visiškai plokščiapadžiai batai (pvz., balerinos) taip pat nėra gerai, nes nesugeria smūgių. Geriausia avalynė – su nedideliu paminkštinimu ir gera pado amortizacija.
Miego karalystė
Trečdalį gyvenimo praleidžiame lovoje, todėl čiužinys yra kritiškai svarbus. Senas mitas, kad nugarai reikia „lentos kietumo“ čiužinio, yra klaidingas. Per kietas čiužinys neleidžia pečiams ir klubams įdubti, todėl stuburas išsikraipo. Per minkštas – veikia kaip hamakas. Ieškokite vidutinio kietumo čiužinio. Ir dar – jei mėgstate miegoti ant pilvo, žinokite, kad tai blogiausia poza kaklui ir juosmeniui. Mokykitės miegoti ant nugaros arba šono.
Alternatyvūs metodai: kas veikia, o kas – pinigų švaistymas?
Kai tradicinė medicina nepadeda taip greitai, kaip norėtume, dairomės alternatyvų. Ką verta išbandyti?
- Akupunktūra: Pasaulio sveikatos organizacija pripažįsta akupunktūrą kaip veiksmingą priemonę lėtiniam nugaros skausmui gydyti. Ji padeda atpalaiduoti raumenis ir skatina natūralių nuskausminamųjų medžiagų (endorfinų) išsiskyrimą.
- Masažas: Puikiai tinka raumenų įtampai mažinti, tačiau tai – simptominis gydymas. Jei raumenys įsitempę dėl silpnumo ar blogos laikysenos, be pratimų masažo efektas truks tik kelias dienas.
- Osteopatija ir manualinė terapija: Gali būti labai veiksminga atstatant sąnarių judrumą, tačiau svarbu rinktis licencijuotą specialistą. Grubus „traškėjimas“ be tinkamo paruošimo gali pakenkti.
Apibendrinimas: jūsų nugaros ateitis – jūsų rankose
Nugaros skausmas dažniausiai nėra nuosprendis visą gyvenimą riboti savo judesius. Tai – jūsų kūno pagalbos šauksmas, prašymas atkreipti dėmesį į tai, kaip gyvenate. Galbūt per daug sėdite? Galbūt per daug stresuojate? O gal apleidote savo kūno raumenyną?
Svarbiausia taisyklė – neužsiimkite savigyda, jei skausmas nepraeina per kelias dienas, ir nebijokite judėti. Judesys maitina jūsų stuburo diskus, stiprina raumenis ir siunčia smegenims signalą, kad viskas yra gerai. Pradėkite nuo mažų pokyčių šiandien: sureguliuokite kėdę, atlikite kelis tempimo pratimus ir, užuot gulėję prie televizoriaus, išeikite pasivaikščioti. Jūsų nugara jums padėkos.
Pastaba: Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio. Dėl tikslios diagnozės ir gydymo plano visada konsultuokitės su gydytoju arba kineziterapeutu.